Lo dice il neurologo: la regola “dell’ora” prima di andare a dormire spegne i pensieri in un attimo

Il neurologo Dr. Baibing Chen, noto come Dr. Bing anche sui social media, ha recentemente rilanciato un metodo semplice ed efficace per migliorare la qualità del sonno: la cosiddetta “regola dell’ora”.

La spiegazione neurologica fornita dal Dr. Bing si basa sul funzionamento della corteccia prefrontale e del network cerebrale noto come default mode network (DMN).

Durante la sera, la corteccia prefrontale, responsabile del filtro e del controllo dei pensieri, tende naturalmente a rallentare la sua attività. Al contrario, il DMN si attiva intensamente, rielaborando ricordi, preoccupazioni e riflessioni, spesso portando alla mente episodi remoti o conversazioni imbarazzanti del passato proprio nel momento in cui si tenta di rilassarsi.

Lo dice il neurologo: la regola “dell’ora” prima di andare a dormire spegne i pensieri in un attimo

Il  meccanismo neurologico spiega perché molte persone, soprattutto quelle che convivono con ansia, perfezionismo, traumi non risolti o privazione cronica del sonno, sperimentano un’iperattività mentale che impedisce il passaggio dallo stato di “lotta o fuga” a quello di “riposo e digestione”. Di fatto, il sistema nervoso rimane in allerta, mantenendo un’attività stressogena anche nelle ore notturne.

Il fulcro del consiglio del neurologo è chiaro e supportato anche da recenti studi della Sleep Foundation: evitare l’esposizione a schermi e luci intense almeno un’ora prima di coricarsi. L’esposizione alla luce blu emessa da smartphone, computer e televisori inibisce la produzione di melatonina, l’ormone chiave che regola i ritmi circadiani, ostacolando così l’addormentamento e la qualità del sonno.

Inoltre, la luce intensa mantiene il cervello in uno stato di vigilanza che contrasta con il naturale bisogno di rilassamento serale. Per questo motivo, spegnere o limitare l’uso di dispositivi elettronici e ridurre l’illuminazione nelle ore che precedono il sonno è una strategia fondamentale per favorire un riposo più profondo e rigenerante.

Per agevolare l’applicazione della “regola dell’ora”, il Dr. Bing suggerisce alcune semplici ma efficaci abitudini:

• Stabilire una routine serale regolare, andando a letto sempre alla stessa ora per sincronizzare il ritmo biologico.
• Trasformare la camera da letto in un ambiente privo di schermi elettronici, eliminando distrazioni luminose e sonore.
• Utilizzare luci soffuse o lampade a bassa intensità per favorire la produzione naturale di melatonina.
• Attivare la modalità notturna su smartphone e tablet, che riduce la luce blu emessa dai dispositivi.
• Annotare su carta pensieri o preoccupazioni prima di coricarsi, un metodo che aiuta a “liberare” la mente dalle ansie.
• Praticare respirazioni lente e profonde, tecniche di rilassamento che calmano il sistema nervoso parasimpatico e favoriscono il rilascio dello stress.